Здоровый сон необходим каждому человеку. При его недостатке развиваются психические и эмоциональные нарушения, снижается работоспособность, увеличивается масса тела, повышается артериальное давление. Нарушение сна заставляет человека пересмотреть образ жизни и привычки в питании.
Все дело в том, что на цикличность биологических процессов влияют гормоны эпифиза — эндокринной железы в нашем мозге. Именно гормон мелатонин облегчает засыпание и корректирует биоритмы при смене часовых поясов. Достаточное количество гормона способствует росту иммунитета, замедляет старение. Посмотрим, в каких продуктах содержится мелатонин и каким образом можно повысить его концентрацию.
Способы восполнения
У здоровых людей организм сам вырабатывает достаточное количество мелатонина. Этот процесс запускается в вечернее и ночное время, начиная с 20:00. Врачи рекомендуют ложиться до полуночи, чтобы не пропустить пик синтеза мелатонина. Поэтому совам стоит постараться переквалифицироваться хотя бы в «полужаворонков».
Некоторым даже поздний отход ко сну не мешает отлично высыпаться. Но рано или поздно это приведет к нарушению выработки гормона сна, а это прямой путь к хронической бессоннице. Если вы уже замечаете, что стали плохо спать и часто просыпаться, стоит присмотреться к рациону и ввести в него больше натуральных продуктов, в которых есть мелатонин.
Подробнее о мелатонине вы можете узнать из видео:
При тяжелой бессоннице можно принимать мелатониновые добавки. У них разные концентрации, поэтому можно без проблем подобрать подходящий препарат. Специалисты не рекомендуют слишком увлекаться синтетическими снотворными, иначе потом будет сложно уснуть без таблеток. У мелатонина такого эффекта нет: он максимально идентичен гормону, который вырабатывается в человеческом организме. Но мы все же советуем при сложных нарушениях сна обратиться к специалисту-сомнологу.
Причины повышения
Вызывать увеличение образования мелатонина может опухоль эпифиза, кистозное изменение, инфекционный процесс, но часто повреждающей фактор остается неизвестным. Избыточный уровень гормона проявляется депрессивными и биполярными расстройствами, маниакальным состоянием, его обнаруживают и при шизофрении.
Усиление активности шишковидной железы тормозит работу гипофиза, падает синтез эстрогенов, снижается половое влечение, прекращаются менструации (аменорея). У подростков при увеличении уровня мелатонина тормозится появление вторичных половых признаков (рост волос на лице у мальчиков, ломка голоса и увеличение грудных желез у девочек).
Смотрите на видео про гормон мелатонин:
ТОП-10 продуктовых источников
Давайте разберемся, в каких продуктах содержится мелатонин или триптофан. Это отличный выход из ситуации для тех, кто предпочитает принимать медикаментозные препараты только в крайних случаях.
Таблица 1 — Лучшие пищевые источники триптофана
| Продукт | Концентрация, в мг на 100 г еды |
| Свежая вишня | 1300 |
| Голландский сыр | 790 |
| Крольчатина | 330 |
| Курица | 290 |
| Грецкий орех | 240 |
| Говядина | 210 |
| Творог | |
| Яйца | 200 |
| Кукурузная каша | 180 |
| Рисовая крупа | 150 |
Мясные и молочные продукты — настоящие рекордсмены по содержанию триптофана, который в человеческом организме преобразуется в мелатонин. Но веганам не стоит переживать: много полезного вещества содержится в свежей вишне, орехах и кашах. Все перечисленные продукты обязательно должны быть в ежедневном рационе.
Вишня
Вишня также является одним из продуктов, рекомендованных для улучшения качества сна.
Она обеспечивает нас витаминами А, С и Е, антиоксидантные эффекты которых уменьшают негативные последствия окислительного стресса.
Вишня и черешня являются естественным источником мелатонина, а также содержат минералы, которые способствуют расслаблению мышц.
Продукты животного происхождения
Если появились расстройства сна, налегайте на мясо и молочную продукцию. Такая еда поможет восполнить недостаток незаменимых аминокислот и улучшить выработку мелатонина. Для удобства мы разделили всю еду животного происхождения на несколько категорий.
Мясо и мясные продукты
Мясоеды реже страдают от расстройств сна, и на это есть причины. В мясных продуктах много триптофана, а значит, выработка мелатонина будет лучше у тех, чей рацион богат мясом.
Таблица 2 — Содержание триптофана в мясе
| Продукт | Концентрация, мг в 100 г |
| Индейка | 330 |
| Крольчатина | |
| Цыпленок | 300 |
| Курица | 290 |
| Баранина | 200 |
| Говядина | 210 |
| Свинина | 190 |
Наибольшее количество мелатонина содержится в нежирных сортах мяса, поэтому налаживание рациона для лечения бессонницы не приведет к появлению лишних сантиметров на талии. Самое низкое содержание триптофана среди мясных продуктов в жирной свинине — 150 мг на 100 г продукта. А улучшить сон помогут блюда из индейки, кролика или курицы.
Рыба и морепродукты
Дары моря тоже богаты триптофаном. Мы вынесли в отдельную таблицу продукты питания, где сконцентрирован мелатонин. Если не любите мясо, чаще ешьте рыбу. В ней есть не только триптофан, но и незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, а в морепродуктах много йода.
Таблица 3 — Содержание триптофана в рыбе и морепродуктах
| Продукт | Концентрация, мг в 100 г |
| Красная икра | 380 |
| Кальмар | 300 |
| Сельдь | 250 |
| Горбуша | 220 |
| Треска | 210 |
| Кета | 200 |
| Минтай | |
| Ставрида | |
| Морской окунь | 190 |
| Скумбрия | 180 |
| Судак | |
| Щука |
Красная икра и кальмар — чемпионы по высокому содержанию мелатонина. Если не любите морепродукты, ешьте больше рыбы. Для восполнения недостатка альфа-аминокислоты триптофана подойдут сельдь, горбуша и треска. В речной рыбе тоже есть гормон сна, но чуть меньше, поэтому при серьезных проблемах со сном отдавайте предпочтение морским видам.
Молоко и молочные продукты
Особенно повезло любителям сыра. Именно в такой еде сконцентрирован максимум мелатонина. Но и некоторые другие виды молочных продуктов не отстают по высокому уровню полезных веществ, поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе.
Таблица 4 — Содержание триптофана в молоке и молочных продуктах
| Продукт | Концентрация, мг в 100 г |
| Швейцарский сыр | 1000 |
| Рокфор | 900 |
| Чеддер | 735 |
| Пошехонский сыр | 700 |
| Брынза | 510 |
| Пармезан | 482 |
| Сухое молоко | 350 |
| Творог | 200 |
| Фета | |
| Йогурт | 72 |
| Молоко | 43 |
| Нежирные сливки | |
| Кефир | |
| Пломбир | 35 |
Наибольшее количество мелатонина концентрируется в твердых сортах сыра. Выбирайте любой понравившийся вариант: в нем гарантированно будет много полезной аминокислоты триптофана. Другой хороший источник гормона сна — жирный творог. А со сливками другая история: чем жирнее продукт, тем меньше в нем триптофана. Интересно, что в сухом молоке больше полезных веществ, чем в свежем, но мы рекомендуем не отказывать себе в обычном цельном молоке. Среди молочной продукции достаточно других вариантов насыщения организма мелатонином.
Яйца и яйцепродукты
Такая еда тоже поможет восполнить недостаток триптофана, пусть и не так эффективно, как морепродукты, мясо или сыр.
Таблица 5 — Содержание триптофана в яйцах и яйцепродуктах
| Продукт | Концентрация, мг в 100 г |
| Яичный порошок | 720 |
| Желток | 240 |
| Куриное яйцо | 200 |
| Белок | 170 |
| Перепелиное яйцо |
Много гормона сна содержит яичный порошок. Его обычно добавляют в выпечку и любые другие блюда, для которых нужны яйца. При изготовлении яичного порошка получается высококонцентрированный продукт, богатый питательными веществами. Но и обычные яйца содержат мелатонин, пусть и в гораздо меньшем количестве.
ПОЧЕМУ СОН — «САМОЕ ЛУЧШЕЕ ЛЕКАРСТВО»
«Сон — лучшее лекарство», «С горем нужно переспать» — эти народные мудрости абсолютно правы. Множество научных исследований подтверждают: кто много спит, тот дольше живет и меньше болеет. Ученые нашли научно-практическое обоснование этого. Дело в том, что именно ночью вырабатывается 70% суточного количества мелатонина. Именно он регулирует биоритмы: помогает приспосабливаться к смене дня и ночи, отправляет в зимнюю спячку животных и гонит нас в кровать с наступлением темноты. Выработка гормона начинает расти в сумерки, достигает максимума с 0 до 4.00 утра и с рассветом падает. Мы погружаемся в сон, а мелатонин принимается за работу — восстанавливает, ремонтирует, укрепляет… Ведь он — один из самых сильных природных иммуномодуляторов и антиоксидантов. «Если эпифиз уподобить биологическим часам, то мелатонин — маятник, который обеспечивает их ход, — объясняет профессор Владимир Анисимов, президент Геронтологического общества РАН. — Как известно, чем меньше амплитуда маятника, тем скорее остановится часовой механизм». С возрастом производство мелатонина уменьшается, и это является сигналом для всех остальных систем организма, что настало время сдаваться, пора стареть. Если мелатонина не хватает в молодом организме, то он также начинает стареть ускоренными темпами. Убедительные данные других крупных исследований показывают: люди, вынужденные регулярно работать по ночам, а значит испытывающие хронический дефицит мелатонина, имеют на 40-60% больший риск развития коронарной болезни сердца и сосудов и метаболического синдрома — совокупности ожирения, гипертонии, диабета и атеросклероза, словом, букет, который укорачивает человеку жизнь.
Ночь и темнота – два важных фактора производства мелатонина
Ученые сделали еще один важный вывод: спать нужно именно ночью и именно в темноте. Почему? Дело в том, что эпифиз днем вырабатывает серотонин — вещество, называемое гормоном удовольствия, или гормоном счастья. Если серотонина достаточно — у нас хорошее настроение и жизнь нам в радость. А если недостаточно — возникает апатия, угнетенность и подавленность, депрессия или, наоборот, повышенная агрессивность, раздражительность, тревожность и беспокойство.
А вот когда за окном темнеет, эпифиз начинает вырабатывать мелатонин. Темнота (желательно полная) и ночь — вот два важнейших условия его образования. Если бы мы жили в согласии с природой, которая запрограммировала наш организм на следование естественным суточным ритмам, на то, чтобы вставать с рассветом и ложиться спать с заходом солнца, было бы значительно меньше болезней и преждевременных смертей.
Подписывайтесь на наш сайт в INSTAGRAM
Природа не могла предвидеть, что люди изобретут электричество и смогут вечерами, а то и ночами, бодрствовать при свете ламп и тем самым лишать себя жизненно необходимого гормона. Важно знать, что наиболее активно мелатонин вырабатывается в период с о до 4 часов ночи. В эти часы надо постараться не просто отдыхать, а именно спать, чтобы организм выработал достаточно мелатонина для своего восстановления.
А почему наиболее крепок сон в предутренние часы? Потому что именно в это время достигается самая высокая концентрация в крови накопленного за ночь мелатонина. Но впрок запастись мелатонином невозможно: выработанной за ночь «порции» хватит только до следующего вечера. Люди, предпочитающие ночной образ жизни, должны иметь в виду, что дневной сон вовсе не компенсирует отсутствие ночного. Даже если вы после бессонной ночи пытаетесь отоспаться днем — в организме не будет вырабатываться мелатонин, а значит полноценным такой отдых вряд ли может считаться.
Ученые полагают, что именно излишняя освещенность укорачивает жизнь жителям больших городов, и даже ввели специальный термин «световое загрязнение». Поэтому возьмите на вооружение пять «ночных советов»:
- Задергивайте на ночь окна плотными шторами.
- Не спите с включенным ночником или телевизором.
- Вставая ночью, не зажигайте свет. Для освещения туалета достаточно тусклой лампочки-ночника, включающейся в розетку.
- Если засиживаетесь допоздна, освещение комнаты должно быть неярким и уж точно не лампой дневного света.
- Старайтесь засыпать не позже полуночи: максимум мелатонина вырабатывается с 0 до 4 утра.
Продукты растительного происхождения
В этот раздел обязательно нужно заглянуть веганам или тем, кому по разным причинам нельзя употреблять продукты животного происхождения. Растительная еда тоже содержит много мелатонина, главное — знать, что именно покупать.
Фрукты и ягоды
Летом не стоит отказывать себе в удовольствии полакомиться свежими фруктами или ягодами. В них тоже есть мелатонин, который нормализует сон и помогает бороться с бессонницей.
Таблица 6 — Содержание триптофана во фруктах и ягодах
| Продукт | Концентрация, мг в 100 г |
| Свежая вишня | 1300 |
| Банан | 15 |
| Абрикос | 9 |
Вишня — идеальная еда для восполнения недостатка альфа-аминокислоты, которая нормализует выработку гормона сна. Выбирайте максимально кислые сорта: они содержат максимум триптофана. Но и сладковатая вишня подойдет. А врачи рекомендуют перед сном съедать банан. В нем не так много мелатонина, зато есть вещества, расслабляющие мышцы. А значит, отдых будет более качественным.
Овощи и зелень
В сезон нужно успеть съесть как можно больше свежих овощей. Они содержат много витаминов и микроэлементов, а некоторые растения отличаются повышенной концентрацией мелатонина, улучшающего сон.
| Продукт | Концентрация, мг в 100 г |
| Цветная капуста | 39 |
| Базилик | |
| Картофель | 28 |
| Лук | 20 |
| Брюква | 13 |
| Баклажаны | 12 |
| Морковь | |
| Сладкий перец | 10 |
| Капуста | |
| Огурец | 5 |
В овощах не так много мелатонина, как в сыре или морепродуктах, но это не проблема. Можно сделать вкусный овощной салат и съесть его как гарнир к мясу или рыбе. В качестве источника триптофана хорошо подходят цветная капуста, базилик и картофель.
Орехи и семена
Эта категория содержит максимум мелатонина среди всех растительных продуктов. Если страдаете от проблем со сном, попробуйте каждый день съедать по горстке орехов. Они хорошо восполняют недостаток триптофана, а еще в орешках много жирных кислот, полезных для кожи, волос и ногтей.
| Продукт | Концентрация, мг в 100 г |
| Подсолнечные семечки | 330 |
| Кунжут | 300 |
| Арахис | 280 |
| Кешью | 280 |
| Фисташки | 270 |
| Фундук | 190 |
| Грецкие орешки | 170 |
| Миндаль | 130 |
| Кедровые орешки | 107 |
Обычные подсолнечные семечки содержат наибольшую концентрацию триптофана и мелатонина. Чуть меньше полезных веществ содержится в кунжуте и арахисе. Меню при проблемах со сном обязательно должно включать салаты с подсолнечными семечками, кунжутом или орешками. Но не стоит есть слишком много орехов: они слишком калорийные и могут вызвать тяжесть в желудке.
Бобовые, зерновые и злаки
Такая еда тоже отлично подходит для улучшения выработки гормона сна. Можно есть каши из злаков или бобовых в качестве самостоятельного блюда, но лучше — в качестве гарнира к мясу или рыбе.
| Продукт | Концентрация, мг в 100 г |
| Горох | 260 |
| Овсяные хлопья | 220 |
| Чечевица | |
| Овсяная крупа | 190 |
| Пшенка | 180 |
| Гречка | |
| Гречневая мука | |
| Пшеничная мука | 130 |
| Ржаная мука | |
| Ячневая крупа | 120 |
| Зерно ячменя | |
| Манка | 110 |
| Перловка | 100 |
| Рис | |
| Макароны | |
| Кукурузная крупа | 60 |
В рационе обязательно должны присутствовать горох, овсянка и чечевица. По высокому содержанию мелатонина бобовые почти догоняют орешки, это хороший вариант для людей с аллергией на орехи. А при приготовлении хлеба, кексов или другой выпечки попробуйте заменить пшеничную муку на гречневую. Она содержит немного больше триптофана и лучше действует при расстройствах сна.
Овес
Овес содержит всевозможные питательные вещества, которые приносят пользу нашему организму.
Это один из наиболее полезных зерновых. Он обеспечивает нас триптофаном и аминокислотами, которые помогает стимулировать производство мелатонина.
Среди его преимуществ также стоит отметить следующие:
- Помогает улучшить пищеварение
- Защищает сердечно-сосудистую систему
- Помогает контролировать беспокойство
- Улучшает работу центральной нервной системы
- Помогает поддерживать здоровый вес
Травы, содержащие мелатонин
Гормон синтезируется не только в человеческом организме, но и в растениях. Им он помогает защититься от внешней среды, а еще нормализует скорость роста корней и надземной части.
Много растительного мелатонина содержат:
- зверобой;
- пижма;
- листья винограда;
- ячмень;
- чай;
- хмель.
Из этих растений можно делать настои и отвары по разным рецептам. Чай, несмотря на тонизирующее воздействие, тоже улучшает выработку мелатонина в отличие от кофе. Также стоит добавить в рацион кукурузу, рис, ячмень и овес. Они восполняют недостаток триптофана и нормализуют сон.
Now Foods, Мелатонин, 3 мг, 180 капсул
★★★★☆
от 550 ₽
Подробнее
Бананы
Съесть банан перед сном — это одно из старейших средств для лечения бессонницы.
Этот плод содержит мелатонин, то есть вещество, которое «настраивает» наше тело на хороший сон.
Он также является источником триптофана и основных минералов, которые помогают предотвратить ночные мышечные судороги.
Что снижает уровень мелатонина
Человек может сам мешать организму вырабатывать гормон сна. При сильной бессоннице нужно пересмотреть ежедневные привычки и поменять не только рацион, но и образ жизни.
Что ухудшает синтез мелатонина? В первую очередь вредные привычки. Курение и алкоголь уменьшают количество вырабатываемого гормона сна, поэтому постарайтесь от них отказаться хотя бы на время лечения сильной инсомнии.
Плохо спят и те, кто сидит на жестких белковых диетах. Из-за малого количества углеводов организм не в состоянии нормально преобразовывать триптофан в мелатонин. Даже если вы увеличите количество мяса и рыбы в рационе, толка не будет.
Некоторые лекарства тоже мешают наладить сон. Сюда относятся антидепрессанты, жаропонижающие, обезболивающие и, как ни странно, синтетические снотворные. Последними специалисты рекомендуют не злоупотреблять, иначе потом уснуть без них вообще не получится.
И самый простой и логичный совет: пейте как можно меньше тонизирующих напитков. Сюда относятся кофе, слишком крепкий чай, энергетики и кока-кола. Если не можете без них обойтись, хотя бы не пейте их вечером, лучше заварите ромашковый или другой травяной чай. Они успокоят нервную систему и расслабят.
НЕ ОПАСНО ЛИ ЭТО?
Как известно, у каждой медали своя обратная сторона. Для мелатонина она пока еще не обнаружена. Однако повальное увлечение американцев подобными гормональными препаратами вызывает озабоченность медиков. Дело в том, что прием даже сравнительно небольшой их дозы (1-2 мг) вызывает увеличение содержания мелатонина в крови по сравнению с естественным уровнем в сотни раз. Фармацевты заложили эту дозу в свои препараты, чтобы обеспечить достаточно высокий уровень гормона в крови в течение ночи и получить гарантированный снотворный эффект. Сама шишковидная железа вырабатывает гормон в значительно меньшем количестве, но постоянно и в соответствии с определенными закономерностями. Поэтому многие исследователи пришли к выводу, что дополнительное введение этого гормона может быть полезно только больным и людям престарелого возраста. Однако заботиться о естественном уровне повышения мелатонина должен каждый, кто желает сохранить или улучшить свое здоровье, увеличить продолжительность жизни.
Исследования показали, что остановить процесс старения можно немедленно. Ученые уверены, что мы способны использовать свой биологический потенциал до 120 лет. Лабораторные тесты показали связь повышения уровня мелатонина с возрастанием сопротивляемости к заболеваниям, возрождением сексуальной активности, которая сохраняется до самой смерти. Ученые утверждают, что мелатонин способен не только на добрую треть продлить жизнь человека, но и изменить ее качество, сохранить молодость и позволить остаться энергичным и жизнерадостным на протяжении всей жизни.
Купить МЕЛАТОНИН можно на известном всемирном сайте здоровья и красоты со скидкой 5-10% , если ввести код в корзину покупок — SIB9762 — Ссылка на сайт здесь
Автор Ария ГВОЗДИКОВСКАЯ, кандидат биологических наук, доцент, член Международного экологического клуба.
Опубликовано ЭТО ИНТЕРЕСНО! ПОНРАВИЛОСЬ? СОХРАНИТЕ СЕБЕ НА СТРАНИЦУ, НАЖАВ НА КНОПКУ
Советы вегетарианцам
Наибольшее количество триптофана содержится в мясе, рыбе, морепродуктах и сыре. Но что делать веганам, которые не употребляют эти продукты?
Тем, кто предпочитает растительное питание, нужно добавить в рацион как можно больше каш и орехов, а также свежую вишню. Но важно учитывать концентрацию активного вещества в этих продуктах. Придется ежедневно есть много орешков и круп, чтобы в организм поступило достаточно триптофана. При сильных расстройствах сна у веганов не получится восполнить недостаток аминокислоты с помощью пищи, поэтому можно попробовать добавки, содержащие мелатонин.
Natrol, Мелатонин, медленное высвобождение, с повышенной силой действия, 5 мг, 100 таблеток
★★★★☆
от 606 ₽
Подробнее
Каким эффектами обладает
Гормон сна обладает следующими эффектами.
- Антиоксидантным. Вещество связывает свободные радикалы, активирует защиту организма от свободнорадикального повреждения.
- Противоопухолевый – моделирует иммунный ответ на опухолевые клетки, препятствует росту новообразований.
- Антистрессовый – снижает чувство тревоги, которая была спровоцирована стрессовой ситуацией, поднимает настроение.
- Иммуностимулирующий. После длительного стресса наблюдается иммунодефицит. Гормон способен нормализовать иммунологические показатели, нормализует работу щитовидной железы и тимуса, повышает активность Т-клеток и фагоцитов.
Мелатонин не может накапливаться в организме. Он должен вырабатываться ежедневно.
Можно ли обойтись только продуктами
Если бессонница не перешла в хроническую, достаточно будет корректировки питания. В рационе должны быть не только продукты, богатые триптофаном и мелатонином, но и еда с кальцием, белками и витаминами группы В. Эти вещества улучшают процесс усвоения и преобразования аминокислоты.
Добавьте в меню больше продуктов с медленными углеводами. Они дают энергию, необходимую организму для нормальной жизнедеятельности и синтеза гормона сна. Если есть склонность к сахарному диабету, выбирайте еду с низким гликемическим индексом.
Наладить сон и общее самочувствие поможет только здоровое питание. Но есть те, у кого максимально правильный рацион, а проблемы со сном сохраняются. Что делать в такой ситуации?
Научные исследования
Что выяснили ученые, когда исследовали гормон мелатонин? Функции его включают в себя, помимо всего прочего, и увеличение продолжительности жизни примерно на 20%.
Вне всяких сомнений, гормон обладает противоопухолевым свойством, но считать его панацеей от заболеваний онкологического характера нельзя. Главное, что нужно сделать каждому человеку — обеспечить своему организму достаточное количество мелатонина. Многие его полезные свойства жизненно необходимы для нормального функционирования большинства наших систем и органов.
Лекарственные препараты с мелатонином
Препараты, содержащие мелатонин, существуют. Но их всего четыре: средства «Мелаксен», «Мелапур», «Мелатон», «Юкалин». Ниже можно ознакомиться с их описанием.
Все эти препараты имеют международное название «Melatonin». Производятся лекарственные средства в виде таблеток, которые покрыты оболочкой, или капсул. Препараты имеют фармакологическое действие, сходное с основными функциями натурального мелатонина: снотворное, адаптогенное и седативное.
Показаниями для приема этих средств являются:
- десинхроноз (нарушение нормальных суточных ритмов, например, при перемещении по странам, находящимся в разных часовых поясах нашей планеты);
- нарушения сна, быстрая утомляемость (в том числе и у пациентов преклонного возраста);
- депрессивные состояния.
