Современного человека буквально преследуют стрессовые ситуации. Ведь что такое стресс? Это защитная физиологическая реакция организма, проявляющаяся в случае слишком долгого и сильного воздействия раздражителя. Поскольку ситуаций-раздражителей сегодня становится все больше (проблемы на работе, скандалы дома, да и СМИ постоянно подливают масла в огонь), человек почти постоянно находится в стрессе. Каковы же причины возникновения стресса, и какими могут быть последствия для самого человека?
первая стадия стресса — тревога, или мобилизация
Включается симпатическая нервная система — часть вегетативной нервной системы, отвечающей за работу внутренних органов. В кровь выбрасываются бодрящие гормоны адреналин и норадреналин, чуть позже за ними следуют глюкокортикоиды кортизол и кортикостерон. Их называют гормонами стресса. В результате совместной работы вегетативной нервной системы и гормонов в теле происходит ряд изменений.
Энергетические ресурсы организма мобилизуются. Печень выбрасывает в кровь глюкозу, в организме начинается распад жировой ткани, чтобы клетки получили достаточно энергии. Дыхание становится глубже, чтобы к сердцу и мышцам шло больше кислорода. Сердце начинает чаще биться, чтобы кровь текла быстрее.
Скорость вашей реакции увеличивается, чувствительность к боли снижается, из-за сужения сосудов ниже риск кровотечения. Иммунная система на первом этапе активируется: возможно ранение, надо защищать организм от проникновения бактерий.
Также во время сильной стрессовой реакции может опорожниться кишечник и мочевой пузырь, чтобы ничего не отвлекало вас от борьбы со стрессором.
Эта реакция включается за несколько секунд. Теперь у вас больше шансов убежать от маньяка или забрать у него топор. В состоянии острого стресса некоторые люди способны на невозможное: например, голыми руками остановить дикого зверя или поднять непосильную тяжесть. С биологической точки зрения такой стресс — хороший помощник в борьбе за выживание. В нормальном состоянии вы вряд ли сможете придумать, как спуститься с 5-го этажа, спасаясь от пожара, или залезть на высокое дерево от стаи разъяренных собак.
Телесную реакцию называют физическим стрессом. Но есть еще психологический, который встречается у людей и некоторых высших животных. Мы можем вызвать стрессовую реакцию одними только мыслями: вы не видите злого маньяка, но смотрите фильм ужасов и воображаете, что он вот-вот нападет. Так можно добиться такого же эффекта, как если бы разъяренный убийца с экрана стоял перед вами.
Вторая функция стресса — адаптационная. Основоположник теории стресса Ганс Селье называл его адаптационным синдромом, способом организма приспособиться к различным раздражителями. Адаптация происходит во время
Со стрессом по жизни
По улицам не разгуливают свирепые животные, не надо пленять мамонтов, чтобы прокормиться, не надо поддерживать огонь в пещере, чтобы не лишиться источника тепла и света. Но теперь нас на каждом шагу подстерегают хищники в современном обличье.
второй стадии стресса — адаптационной, или резистентности
Если стрессовый фактор не исчезает или повторяется часто, то к стрессу вырабатывается резистентность, организм адаптируется. Например, когда вы каждый день выступаете на публике, страшно только первые несколько раз, потом вы спокойно выходите на сцену.
Сам стресс — реакция неспецифическая
. Это значит, что организм реагирует одинаково на любые раздражители: плохие и хорошие. Неважно: увидели вы маньяка или школьную первую любовь — тело вырабатывает одни и те же гормоны, выдает одну и ту же стрессовую реакцию. Приятные неожиданности для нас такой же стресс, как и неприятные события. Или возьмем другой пример: на воздействие тепла и холода организм реагирует по-разному, но стрессовая реакция всё равно протекает одинаково: активация симпатической нервной системы, выброс адреналина и кортизола.
Стресс неспецифичен, а вот адаптация организма к стрессовому фактору всегда специфична: к жаре тело привыкает одним способом, а к холоду по-другому. Регулярно сталкиваясь с одним и тем же стрессором, организм приспосабливается именно к нему. Если стимул изменить, например, с жары на холод, стрессовая реакция снова станет высокой — к самому стрессу привыкнуть не получится, хотя тренированные люди могут переносить его легче.
Кажется, что всё прекрасно: стресс помогает нам спастись, позволяет привыкнуть к различным стрессовым факторам. Всё хорошо, за исключением одной детали: стресс вызывает адаптацию, если к стимулу можно привыкнуть — то есть он не находится за пределами выносливости организма.
Если стрессовый фактор слишком сильный или продолжительный, организм не может с ним справиться, наступает
Профилактические меры
В современном мире скоростей стрессом никого не удивишь. Он стал повседневным спутником человека. Чтобы он не разрушал организм изнутри, надо применять меры профилактики. Успокаивающее средство — чаепитие. Примерно 2 раза в неделю полезно пить чай с мятой или мелиссой, хорошо заваривать настоящие листочки растений, а не пользоваться химическими добавками. Они успокаивают нервную систему, благоприятно влияют на сердце.
Желательно 2 раза в неделю или чаще делать водные успокаивающие процедуры. Перед сном устроить ванну с ароматическими маслами, добавить пену, соль. Можно включить любимую музыку. Вода должна быть приятной температуры. Даже при сильном раздражении успокаивающий эффект обеспечен. Он начнется на физическом уровне, перейдет на психологическую сферу, ведь все в организме связано.
Психологи советуют периодически менять обстановку, например, во время отпуска куда-нибудь уезжать. Это позволит успокоиться быстрее, что в привычной обстановке не получится. Даже выезд на природу во время выходного дня на несколько часов благоприятен при сильном стрессе.
Занятия спортом, физическими упражнениями полезны для тела и души. Надо отдавать всего себя таким занятиям. При сильной тренировке уже не остается место плохим мыслям. Мышечная усталость позитивно действует на организм, как лекарство успокоительное.
третья стадия стресса — стадия истощения,
— она может привести к различным болезням и даже смерти.
Представьте, что маньяк с топором нападает на вас каждый день. Вы не знаете, в какое время и откуда он появится, хватит ли у вас сил, чтобы спастись бегством в этот раз. Сколько дней или недель вы продержитесь, постоянно ожидая нападения? Скорее всего, недолго.
Стресс, который кратковременно воздействует на организм и помогает ему приспособиться, называют эустрессом, приставка «эу» означает «хороший, правильный». Стресс, который разрушает организм, называют дистрессом, «дис» — «нарушение, расстройство».
При дистрессе тело постоянно находится в напряжении, повышен уровень гормонов коры надпочечников, организм всегда готов к бою, мозг ощущает тревогу.
На работу, как на парад?
Работа – вот настоящий рассадник опасностей:
- если вы отправляетесь на неё, как приговорённый к исключительной мере наказания – это само по себе источник хронического неудовлетворения;
- начальник, при виде которого сама собой начинается «пляска Святого Вита», в пять минут пробьёт брешь в вашей стрессоустойчивости;
- коллеги, которые вскарабкались выше вас по карьерной лестнице – хамы, подрывающие самооценку;
- непреодолимый страх перед потерей работы и финансовым крахом превращает жизнь в ад и держит в состоянии непреходящего напряжения.
Какие факторы вызывают стресс и от чего зависит сила реакции
Иногда стрессом считают только реакцию на сильные воздействия. На самом деле, даже незначительные изменения могут вызвать стрессовый ответ, если они новые и неприятные. Многое зависит от жизненного опыта, степени тревожности человека и состояния организма. Кроме этого, уровень стресса зависит от значимости ситуации для человека, его эмоционального отношения к ней.
Например, для жителя деревни поездка в метро — стресс, а ночевка в стогу сена — обычное дело. Для городского жителя всё наоборот. Для интроверта стрессом может стать общение с людьми, а для экстраверта — это удовольствие.
Есть заблуждение, что стресс возникает в ответ на вредные воздействия. Однако организм реагирует и на приятные изменения, и на те события, которые в будущем могут принести пользу.
Стресс возникает, если:
- Вы столкнулись с новыми факторами или ситуациями, с чем-то непривычным. Например, звонок будильника — неприятный стимул, но он не вызывает стресс, мы слышим его регулярно. А вот первый полет на самолете вполне может привести к стрессовому ответу.
- Вы столкнулись с сильным стимулом. Например, обычная летняя температура не вызывает стресс, но если на термометре будет +40 — тело отреагирует.
Сила стрессовой реакции увеличивается при дефиците времени на решение проблемы. Чем его меньше, тем сильнее стресс. Чем больше времени, чтобы осмотреться, собрать информацию и принять решение, тем меньше реагирует организм.
Еще один важный фактор: особенности вашего организма. Некоторые люди генетически предрасположены к сильному стрессу. Так, если организм выделяет больше кортизола или повышена активность лимбической системы мозга, отвечающей за тревожность, вы будете волноваться и испытывать стресс сильнее и чаще других людей, иногда по тем поводам, которые они считают незначительными.
Причины нервного стресса
Понимание причин дает возможность быстрее разобраться, как бороться со стрессом. Сильное психологическое напряжение возникает из-за расставания с родными, например, в результате смерти. Такая ситуация оказывает быстрое, тяжелое действие на нервную систему человека.
Причины стрессовой ситуации бывают: внешние, внутренние.
Любое переживание может стать причиной стресса для организма. К внешним причинам можно отнести смену привычной обстановки, перелет на самолете, переезд на постоянное место жительство в другую страну, уход с привычного места работы.
Низкая самооценка часто бывает причиной стресса. Если человек не любит себя, это трудная стрессовая ситуация для психики, что будет негативно отражаться на физическом и психическом состоянии. Долго хранить в памяти пережитое, отрицательные моменты жизни тоже способствуют нервным расстройствам.
Чем стресс может быть полезным
При стрессе усиленно выделяются эндогенные опиаты — энкефалины и эндорфины. Эти соединения вызывают эйфорию. Именно поэтому приятные впечатления редко ассоциируют с неприятным словом «стресс»: организм испытывает ту же стрессовую реакцию, но тревога кажется приятным волнением.
Нормальную стрессовую реакцию можно использовать во благо, даже если ситуация кажется неприятной. Например, разговора с начальником о зарплате вы можете бояться, как встречи с маньяком, но убегать или драться нельзя — нужно договориться. Здесь стрессовая реакция может придать вам сил, энергии, азарта.
Если воспринимать стресс позитивно, можно настроить себя на выполнение задачи — переспорить начальника и получить желаемую прибавку. Под действием симпатико-адреналовой системы ваше тело и мозг находятся в оптимальных условиях для победы, стресс повышает мотивацию к успеху.
В умеренных количествах стрессовые факторы повышают психологическую и физическую устойчивость человека к негативным воздействиям — это помогает легче справляться с трудными ситуациями. Небольшие кратковременные стрессы можно считать тренировкой организма. Существует теория психолога Ричарда Динстбира, согласно которой переживание управляемого стресса с восстановлением после него помогает легче преодолевать трудности в будущем.
Многолетнее исследование показало, что люди, пережившие некоторое количество жизненных ситуаций с умеренным стрессом, были более здоровыми и благополучными, чем люди с многочисленными трудностями и люди, которые вообще не сталкивались со сложностями.
Хронический стресс способствует окислительному повреждению нашей ДНК и РНК, однако умеренный ежедневный стресс защищает от него.
Важен правильный настрой. Если человек считает стресс положительным фактором, он лучше справляется со стоящими перед ним задачами, его стрессовая реакция протекает легче: быстрее вырабатываются гормоны, снимающие стресс, сердечно-сосудистая система хорошо справляется с нагрузкой.
Механизм адаптации к стрессу используют для тренировок и оздоровления организма. Например, постепенное усиление физической активности или обливание контрастным душем — это стресс и последующая адаптация к нему, когда раздражитель перестает быть раздражителем. Тело приспосабливается к нагрузке, становится сильнее.
Стресс может быть важен и для развития детей. Исследование, проведенное в 2006 году, показало, что дети женщин, испытывающих умеренный стресс во время беременности, к 2 годам были развиты лучше, чем дети матерей, не испытывающих стрессовое воздействие. Единственное исключение: дети женщин, которые считали свою беременность негативным событием и плохо обращались с наследниками.
Селье называл стресс «специями жизни». Он считал, что для благополучия организма нельзя избегать стресса, нужно избегать истощения, то есть дистресса.
Кратковременный стресс помогает осваивать новые навыки, делает нас выносливее и увереннее перед лицом неудач, позволяет не бояться перемен и воспринимать их позитивнее.
Методики повышения уровня стрессоустойчивости
Самым сложным специалисты считают борьбу с мгновенным стрессом, ведь ситуацию нельзя предугадать. Но если человек имеет стабильное психическое состояние, проблема не выйдет из-под контроля. Повысить показатель устойчивости к сложным ситуациям помогают:
- Знания и подготовка. Важно понимать, что после сложностей обязательно наступит что-то хорошее, это знание способствует быстрому принятию стрессовой ситуации.
- Оптимизм. Доказано, что сангвиники и флегматики намного проще воспринимают происходящие изменения, веря, что всё образуется. Холерики и меланхолики более уязвимы, т. к. очень эмоциональны и сложнее переживают жизненные перипетии.
- Социальные связи. Тревоги не только снижают тонус, но и разрушают взаимоотношения с другими людьми. Но именно в таких ситуациях необходима поддержка со стороны, от людей, готовых прийти на помощь. Это повышает вероятность благополучного исхода.
- Способность справиться с сильным эмоциональным всплеском. Человек, не умеющий успокоится, крайне уязвим. Ведь в порыве злости он может сделать или сказать то, о чём будет очень сильно сожалеть.
- Чувство контроля. Уверенность – качество, которое присуще далеко не каждому. Необходимо научиться верить в себя: только так можно влиять на ход событий, преодолевать возникшие трудности, принимать стрессовые ситуации и решать скопившиеся проблемы.
Дистресс: когда стресс становится вредным
По Селье, переход нормальной стрессовой реакции в негативную называется болезнями адаптации — это цена, которую платит организм за борьбу с факторами, вызывающими стресс. Так происходит, если стресс является чрезмерно сильным, очень продолжительным, часто повторяется или когда адаптивные механизмы организма изначально слабы.
Если воздействие негативных факторов продолжается долго или возникает часто и регулярно, стресс становится хроническим, организм постоянно испытывает стрессовую реакцию.
Также негативные процессы происходят при непредсказуемых изменениях во внешней среде: нам важно субъективное чувство контроля над реальностью, тогда со стрессом справиться легче.
Это работает и у животных. Так, доктор Джей Вайс проводил эксперименты на крысах. Одной дали доступ к рычагу, которым можно было отключить ток, а второй нет. Тот грызун, который думал, что влияет на ситуацию, не страдал от стресса, даже если рычаг в итоге не был подключен к сети.
Хронический стресс может развиться от того, что вы не можете удовлетворить свои потребности, подавляете эмоции.
Например, у вас тяжелая работа и вы часто сердитесь на подчиненных, но не можете на них накричать или уйти с работы. Избежать стресса получится, если дать выход эмоциям разрешенным способом, например, пройтись в обед или поиграть в компьютерную игру.
Также он проводил другой эксперимент на крысах. Грызун, которого просто ударяли током, испытывал сильный стресс и почти заработал язву желудка. Крыса, которая во время опыта могла кусать деревяшку во время ударов, перенесла воздействие лучше.
Вызвать дистресс могут и особенности вашего социального взаимодействия.
Например, на силу стрессовой реакции влияет окружение. Человек, окруженный близкими людьми, легче переносит стрессы, так как у него ниже уровень стрессового гормона кортизола.
Человек может сам вызвать у себя сильный стресс и ухудшить здоровье, даже если на это нет объективных причин. Согласно исследованиям, люди, которые думают, что они испытывают стресс и это негативно влияет на их здоровье, имеют повышенный риск преждевременной смерти. То есть опасна не столько сама стрессовая реакция, сколько отношение к ней. Переживание о том, что стресс вам вредит, может и в самом деле вызвать разрушительные изменения в организме. При этом люди склонны переоценивать силу стресса, который испытывают.
Реакция стресса формировалась в процессе эволюции сотни лет. Ранее стрессовыми факторами в основном были ситуации, реально опасные для жизни. Хищники, борьба за еду, жилище и половых партнеров, стихийные бедствия. Именно поэтому стрессовая реакция в первую очередь направлена на готовность к физическим действиям и уменьшению последствий возможного ранения.
Современные люди редко сталкиваются с тем, что угрожает их жизни. Поэтому стресс не всегда полезен, а некоторые изменения могут нанести вред. Например, вызов к директору вряд ли закончится кровопролитием, но организм продолжает сужать сосуды и повышать давление, что иногда перегружает сердечно-сосудистую систему и лишает мозг питания. Если человек при этом сильно переживает за итог разговора, воспринимает свое беспокойство негативно, стресс может привести к плохим последствиям.
Способы снять нервное напряжение
Чем сильнее стресс, тем больше тратится сил для борьбы с ним. Есть много эффективных методов, как снять сильный стресс.
Метод расслабляющей дыхательной гимнастики предлагает делать специальные упражнения, которые помогают достичь правильного дыхания. При сильной тревоге необходимо дышать, прислушиваясь к вдоху и выдоху. Это действует как успокоительное, позволяет расслабиться, отвлечься.
Способ доктора Ветоза предлагает использовать так называемое генерирование. Нужно закрыть глаза, на черном фоне рисовать воображаемую белую восьмерку — знак бесконечности. Для лучшего представления можно на школьной доске рисовать мелом. Такой метод обладает успокоительными свойствами, снимает эмоциональное перевозбуждение, способствует быстрому засыпанию.
Активное переключение от проблемы, занятие своего свободного времени спасает от эмоционального выгорания. На переживания не должно хватать времени. Успокоительное свойство можно найти в таких занятиях, которые раньше не делали. Можно начать петь вслух, заняться разведением декоративных птиц, освоить скандинавскую ходьбу. Для организма опасно погружение в себя, свои негативные мысли.
Что происходит в организме при дистрессе или хроническом стрессе
При сильном или продолжительном стрессе, который невозможно прекратить или адаптироваться, организм изменяется. Негативные процессы в первую очередь связаны с повышением уровня гормонов надпочечников: адреналина, норадреналина, глюкокортикоидов. Так, уровень адреналина в крови во время стресса может вырасти более чем в 20 раз.
Значительное повышение уровня этих гормонов при тяжелых стрессах приводит к ряду физиологических эффектов. Селье описал триаду изменений, характерных для выраженного стресса:
- Гипертрофия коры надпочечников из-за усиленной работы по синтезу гормонов, при очень продолжительном стрессе кора со временем атрофируется.
- Сначала секреция адреналина приводит к повышению иммунитета, но со временем избыток кортизола угнетает иммунную систему, приводит к уменьшению тимуса и лимфатических узлов. В итоге организм становится уязвимым для инфекций и рака — злокачественные клетки не уничтожаются иммунной системой. Также нарушения работы иммунитета приводят к различным аутоиммунным болезням.
- На слизистой желудка появляются язвы. Мелкие сосуды мышечной оболочки органа сужаются, возникают очаги кровоизлияний, где к тканям поступает мало кислорода. Эти участки быстро повреждаются кислым содержимым желудка, так как во время стресса почти не вырабатывается защитная слизь.
Все реакции организма, полезные при кратковременном стрессе, становятся опасными при хроническом.
Длительная усиленная работа сердца приводит к дефициту энергии в его клетках и возникновению очагов повреждения. Жир мобилизуется из жировых хранилищ, но организм не всегда успевает его переработать, часть жиров оседает на стенках сосудов, приводя к атеросклерозу. Повышение свертываемости крови может стать причиной тромбоза сосудов.
Подтверждена роль стресса в развитии ишемической болезни сердца и гипертонии, а они повышают риск инфарктов и инсультов. Нарушения обмена веществ при стрессовой реакции могут привести к развитию сахарного диабета второго типа.
Хронический стресс вызывает структурные изменения головного мозга, приводит к снижению веса его коры, что ухудшает когнитивные способности и память.
Обычно продолжительный стресс сопровождается тревожностью и депрессией. Такое психологическое состояние вызвано изменением гормонального статуса и структурными изменениями в мозге.
Надо понимать, что стресс необязательно вызовет заболевание. Но он может усугубить состояние человека: его относят к факторам, повышающим риск некоторых болезней, как курение или алкоголь.
Например, по данным одного исследования, мужчины с заболеваниями сердца и сосудов, испытывающие стресс на работе, умирали чаще, чем мужчины с такими же болезнями, но без стресса.
Если вы испытываете стресс, нет гарантии столкнуться с инфарктом или депрессией. Возрастает риск этих заболеваний, при этом больше рискуют те, у кого есть наследственная предрасположенность или другие факторы риска. Это объясняет, почему люди по-разному заболевают от хронического стресса, а некоторые не болеют, даже если стрессуют долгое время. Также разница в стрессовой реакции связана с полом: мужчины и женщины по-разному реагируют на стресс.
Есть интересные исследования, показывающие, что сильный стресс некоторым образом меняет генотип и передается по наследству через эпигеном — механизмы, управляющие активностью генов.
Их несколько: метилирование ДНК — присоединение к ее участкам метильных групп из одного атома углерода и трех водорода; регуляторные РНК; изменение белков-гистонов, упаковывающих ДНК в ядре, и другие. Суть работы всех эпигенетических механизмов одинакова: они включают или выключают гены.
Эпигенетические факторы начинают работать под влиянием окружающей среды. Например, человек пережил сильный стресс, у него выключился какой-либо ген, отвечающий за торможение стрессовой реакции, — он был метилирован. Есть данные, что такие изменения в эпигеноме родителей могут переходить к детям. В итоге вместо нормального включенного гена они получат выключенный, а вместе с ним повышенную стрессовую реакцию.
Так, в одном исследовании ученые получили от испуганных мышей мышат, которые боялись того же, что и родители. В другом исследовании зафиксировали передачу эпигенетических факторов стресса у мышей через сперматозоиды
Медикаментозное лечение
С некоторыми стрессовыми ситуациями можно справиться при помощи лекарственных препаратов. Необходимо посетить врача. Грамотный специалист по имеющимся симптомам оценит состояние, подберет лечение, при котором человек окрепнет и успокоится. Это будут не только медикаменты, но и психотерапевтические практики. При необходимости пациента осмотрят кардиолог, психотерапевт, которые расскажут, как пережить стресс.
Для выявления влияния негативных эмоций на внутренние органы назначают обследования, сдачу лабораторных анализов. По результатам будет видно, с какими последствиями нужно проводить терапию. Обязательно проводятся занятия с психотерапевтом, в группе или индивидуально, для уменьшения воздействия сильного стресса на организм.
Хорошие результаты показывает специальная расслабляющая гимнастика. Она проводится под руководством тренера, включает упражнения на растяжку, гибкость. Делают ее регулярно, тогда она будет эффективна.
Лекарственные препараты принимают только по рекомендации врача после полного обследования. Успокоительные средства вызывают привыкание, поэтому самолечение опасно. Из лекарств на основе лечебных трав назначают Персен, из препаратов синтетического производства выписывают при стрессах Афабазол.
Для комплексного лечения предусмотрено сбалансированное питание, усиленное витаминами, соблюдение режима дня, обязательные пешие прогулки, сон после обеда. При сильных нестабильных переживаниях нужна длительная работа по восстановлению. К стандартному набору добавляют фитотерапию, хвойные ванны, можно сделать душ-массаж. Хорошо помогает массаж стоп, посещение бассейна, бани. При симптомах расстройства психики все это успокаивает, приносит пользу.
Как распознать вредный стресс
Эустресс короткий, после него организм быстро приходит в норму. Например, вы испугались, через полчаса уже спокойно сидите за работой. Или начали тренироваться, первую неделю-две было тяжело, потом вы почувствовали себя лучше, а через 2 месяца не можете жить без тренировок — произошла адаптация.
Вредный стресс можно отличить по ряду симптомов:
- физические — частые головные боли, постоянная усталость, боли в мышцах, расстройства пищеварения, бессонница, снижение либидо;
- психологические — постоянная тревожность, гиперактивность, падение концентрации, плохое настроение, раздражение или гнев, печаль;
- поведенческие — расстройства пищевого поведения, злоупотребление психоактивными веществами, отказ от общения.
Иногда такие симптомы связаны с хроническими болезнями, поэтому надо пройти медицинское обследование.
Если думаете, что у вас стресс, — пройдите тесты самодиагностики на английском языке от доктора Грохола или Американского института стресса. На русском языке опросники можно найти в «Практикуме по психодиагностике стресса».
К стрессу не стоит относиться как к злу — многое зависит от того, насколько часто вы испытываете стресс, как к нему относитесь, какие еще негативные факторы воздействуют на ваше тело и мозг. Может быть, стрессовая реакция — как раз то, чего вам не хватает, чтобы почувствовать вкус жизни.
Читайте наш текст о влиянии стресса на мозг «Чем бедность опасна для мозга и почему это касается всех».
Симптомы сильного стресса
Для всех видов такой реакции организма характерны некоторые общие признаки выгорания, которые затрагивают не только физическую, но и психологическую сферу человека. Количество симптомов сильного стресса прямо пропорционально его выраженности.
К когнитивным признакам можно отнести проблемы с памятью и концентрацией, постоянное беспокойство и тревожные мысли, фиксацию только на плохих событиях.
В эмоциональной сфере стресс проявляется капризностью, вспыльчивостью, раздражительностью, чувством перегруженности, изоляции и одиночества, невозможностью расслабиться, общим унынием и даже депрессией.
Поведенческие симптомы сильного стресса – это переедание или недоедание, сонливость или бессонница, пренебрежение обязанностями, изоляция от других людей, нервные привычки (щелкать пальцами, грызть ногти), а также употребление наркотиков, сигарет и алкоголя с целью расслабиться.
Среди физических признаков можно выделить головные боли, тошноту и головокружение, учащенное сердцебиение, диарею или запор, потерю сексуального влечения, частые простуды.
Стоит отметить, что симптомы и признаки сильного стресса могут быть вызваны и некоторыми другими медицинскими и психологическими проблемами. При обнаружении перечисленных симптомов необходимо обратиться к психологу, который даст компетентную оценку ситуации и определит, связаны ли эти признаки с данным явлением.
Симптомы у мужчин
Если женщины все же могут признаться в своих слабостях, то мужчины до последнего держат все в себе. Тем самым нанося значимый вред здоровью. Характерные признаки депрессивного состояния у мужчин: раздражительность, возникновение или усиление вредных привычек, расстройства сексуального характера.
Находясь в стрессе, мужчина пытается избавиться от этого состояния путем самоутверждения, тем самым причиняя боль своим близким людям. В такой тяжелый период мужчина как никогда нуждается в женской поддержке.
Заняться медитацией
Люди недооценивают важность медитации в расслаблении сознания и тела. Одним кажется, что это несерьезно, другим — что это занятие исключительно для тех, кто занимается йогой. И тем не менее, ее пользу для психического здоровья подтверждают многочисленные научные исследования.
Попытаемся утихомирить нервы простейшей медитацией: просто сядем так, как нам удобно, закроем глаза и в течение 10 минут сосредоточим свое внимание на чем-то одном, например, на счете, на пламени свечи, стараясь не отвлекаться ни на какие другие мысли. Со временем давать таким образом короткую передышку своим нервам и успокаивать ум будет все легче.
Прибегнуть к ароматерапии
«Убежать от стресса» можно с помощью некоторых эфирных масел. Они продаются в аптеках и их вполне можно держать на всякий случай в рабочем столе, сумочке и дома. При необходимости несколько капель антистрессового масла наносят на виски или запястья рук.
Снимают нервное и мышечное напряжение, восстанавливают энергетику и улучшают настроение масло апельсина, лаванды, мяты, мелиссы, кедра, бергамота.
Для создания умиротворенной атмосферы в квартире пригодится керамическая аромалампа, в боковое отверстие которой вставляется свеча-таблетка. В верхнюю часть лампы нужно налить 5 — 10 мл воды, куда капнуть несколько капель своего любимого антистрессового эфирного масла (на 10 кв. м комнаты — 4 капли масла).
Факторы, провоцирующие стрессовое напряжение
Лимит времени создает напряжение в психике
Причины стрессового напряжения предопределяют ситуации, провоцирующие стресс. Подобные ситуации называют стресс-факторами. Невозможность контролировать себя является результатом накопления значительного количества факторов стресса, а одновременное воздействие таких факторов способствует возникновению психологического напряжения, от которого тяжело избавиться. Факторы стрессового состояния, отрицательные или положительные, провоцируют стресс в той мере, в которой вы этот фактор воспринимаете.
Существует две группы факторов провоцирующих стресс:
Личностный фактор:
- смерть или болезнь близкого члена семьи;
- развод или свадьба;
- смена вида деятельности;
- потеря всех сбережений;
- увольнение.
Организационный фактор:
- условия работы не соответствующие заявленным требованиям;
- лимит времени для выполнения определенного задания или работы;
- внедрение новшеств;
- высокие требования именно к вам;
- абсолютно неинтересная и очень скучная работа;
- увеличение объема работ.
Ваши собственные проблемы часто заставляют вас испытывать стресс, поскольку они постоянно по жизни расставляют множество запретов, ограничений и ожиданий, заставляют делать одно и не позволяют совершать другое, формируя негативные эмоции и состояния. Постоянно идя на поводу у проблемы, можно с легкостью дойти до стресса, поскольку она заставляет беспокоиться, нервничать, и напрягаться.
Сделать дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения помогут восстановить эмоциональное равновесие.
В течение 4 секунд медленно вдыхаем воздух, на 5–6 секунд задерживаем дыхание и в течение следующих 4 секунд делаем медленный выдох. Повторяем это упражнение до 10 раз;
Дышим животом
Занимаем положение сидя, подбородок слегка приподнимаем и делаем глубокий медленный вдох, сначала наполняя воздухом живот, а потом — грудную клетку. На несколько секунд задерживаем воздух и делаем медленный выход, освобождая от воздуха сначала грудную клетку, а затем втягиваем живот. Повторяем 10–15 раз;
Принимаем любую расслабленную позу и закрываем глаза. Закрываем левую ноздрю и делаем вдох через правую, задерживаем дыхание. Затем правую закрываем и выдыхаем через левую. После чего проделываем упражнение наоборот. Повторяем его несколько раз.
Если первое дыхательное упражнение рекомендуют делать перед сном, чтобы успокоиться и быстрее заснуть, то последнее перед сном делать не стоит.
2-й сигнал. Органы дыхания.
Дыхательная система снабжает клетки кислородом и удаляет углекислый газ из организма. Стресс и сильные эмоции сопровождаются респираторными симптомами, такими как одышка и учащенное дыхание, поскольку просвет дыхательных путей уменьшается. Для людей, не имеющих заболеваний дыхательной системы, однократный непродолжительный стресс – не проблема, так как организм может справиться с дополнительной нагрузкой, чтобы дышать полноценно и комфортно. Но регулярные и единичные стрессоры могут усугубить проблемы с дыханием у людей с уже существующими патологиями респираторного тракта, такими как бронхиальная астма и хроническая обструктивная болезнь легких.
Проведенные исследования показали, что острый интенсивный стресс, такой как смерть близкого человека, может вызвать приступы астмы. Кроме того, гипервентиляция легких, спровоцированная стрессом, может вызвать приступ панической атаки у человека, склонного к приступам тревоги.
Работа с психотерапевтом по разработке методов релаксации, обучение техникам дыхания помогает предупредить развитие заболеваний дыхательной системы.
Как убежать от явлений перенапряжения?
Причины переживаний больше нет, а последствия от развития стресса в свое время остались надолго, если не навсегда. Мы подскажем, как этого избежать:
- Не думать, не вспоминать, не прокручивать минувшие события и не пытаться их мысленно переиграть. О них надо забыть, не думать. Как не думать про рыжую корову? Думать про зелёного попугая! Нельзя «взять себя в руки» и «выкинуть из головы» травмирующую ситуацию. Не думать о том, что вас ранило можно лишь одним способом – думать о чём-нибудь другом. Это называется методом вытеснения.
- Движение – жизнь, торможенье – усталость. Бег и просто прогулки на воздухе способны пересоздать психику человека, излечить его от любой хандры. Гулять надо долго и лучше при этом присоединять какую-то нагрузку. Прекрасно помогает «ходьба в двух темпах»: сто метров идти с обычной скоростью, потом резко переключиться на быстрый темп и снова вернуться к спокойному шагу.
- Вспомните, с каким пылом отдавались своим увлечениям. Начинайте снова рисовать, писать стихи, нырять, плавать, вышивать крестиком. Всё, что доставляет вам удовольствие и приводит к состоянию гармонии, поможет одолеть последствия пережитого.
- Учитесь правильно дышать. Расслабляющее дыхание: максимально вдохнуть в себя воздух. Сделать паузу и выдохнуть толчками на три счёта. Чаще сознательно зевайте и выдыхайте. Это тоже упражнения на восстановление нервной системы. Зевота и выдохи облегчения – физиологически реакции организма на то, что он находится в безопасности. Ведь в минуту опасности трудно представить себе безмятежно зевающего, или облегчённо выдыхающего человека.
- Повысьте качество общения: общайтесь много, но только с теми, кто способен подзарядить вас своим оптимизмом. Способность людей индуцировать (заражать) друг друга своим настроением и эмоциональным состоянием в нашем случае очень удачно. Психиатры нередко перенимают некоторые черты своих пациентов, подхватывают психическую заразу. Воспользуемся этим фактом для своей пользы: общайтесь с позитивными, полными солнечной энергии людьми. Обязательно «подхватите» от них то, что они излучают: доверие к жизни и могучее психическое здоровье.
- Помоги другому. Лучшее средство забыть о собственных страданиях – активно поучаствовать в проблемах кого-то другого. Оно обладает мощным терапевтическим эффектом. Например, поработав волонтёром в детском раковом отделении, вы поймёте, что совершено напрасно так долго оставались придавленными тяжёлыми жерновами стресса.
Скажите стрессу «Нет!» прямо сейчас.
Что это такое
Почти все люди в определённые моменты переживают стресс. Он может быть кратковременным и поверхностным: проходит в течение дня и не затрагивает глубинные психические и физиологические процессы. Например, приехали на работу и спохватились, что, кажется, не выключили утюг. Приходится целый день дёргаться и переживать по этому поводу, но вечером, по возвращении домой, все тревоги исчезают без следа.
Но стресс также может быть долговременным и глубоким. Например, из-за смерти близкого и родного человека, когда жизнь теряет всякий смысл. Или неожиданное увольнение с высокооплачиваемой и любимой работы, где прошли лучшие годы и остались верные друзья, хороший коллектив и возможность дальнейшего карьерного роста. После такого люди порой не могут оправиться годами, что отрицательно сказывается на душевном состоянии и здоровье.
Так вот хронический стресс — это длительное и неконтролируемое состояние внутреннего напряжения, которое изматывает, заставляя жить в режиме постоянной боевой готовности. Ресурсы организма тают на глазах, что серьёзно подрывает физическое и психоэмоциональное здоровье.
Диагноз хронического стресса ставят, когда человек пребывает в состоянии постоянного напряжения в течение нескольких недель. Со временем, под влиянием лечения и эмоционально-волевых усилий обострение утихает, симптомы сглаживаются, больной возвращается в привычный ритм жизни. Но стоит только появиться новому стрессору или получить психотравму — болезнь рецидивирует.
Многие ошибочно считают, что хронический стресс неизлечим и всю жизнь так и придётся, как на качелях, взлетать от периодов затишья к периодам обострения. На самом деле при профессиональной терапии, психогигиене и психопрофилактике от него можно избавиться.
Ты мой друг, и я твой друг…
Общение – это тоже один из стрессоров. Не все рождаются гениями коммуникабельности, для многих даже поддержать беседу – попытка не из лёгких. Что уж там говорить про выступления перед аудиторией, или потугами на то, чтобы завязать разговор с незнакомцем.
Человечество охвачено эпидемией социофобии. Страх общения может вызвать весь симптомокомплекс физических и эмоциональных расстройств.
Потеря близкого человека, тяжёлая болезнь родственника, страх смерти – всё это факторы, питающие страхи перед жизнью и истощающие наши силы.
Последствия
Если кратковременный стресс не запускает свои корни в организм и психику, то хронический имеет самые пагубные последствия:
- частые инфекционные и вирусные заболевания из-за ослабленного иммунитета;
- желудочно-кишечные расстройства: синдром мальдигестии, чрезмерный аппетит, компульсивное переедание и как следствие — ожирение (бывает и обратная реакция — отсутствие аппетита и анорексия как результат);
- сердечно-сосудистые нарушения: аритмия, тахикардия, гипертония, гипотония, инфаркт, инсульт;
- вегетососудистая дистония: головокружение, мигрень, крепатура и мышечные спазмы, перепады температуры тела, тремор, гиперемия кожных покровов;
- раннее старение организма: морщины, седина, облысение, сухость кожи, чрезмерная патологическая пигментация;
- обострение врождённых, хронических заболеваний: астмы, аллергии, язвы, гастрита, сердечной недостаточности, эпилепсии.
Но самое главное последствие — методично, день ото дня, стресс разрушает нервную систему. Результатом становятся всевозможные неврозы, психозы и неврастения. Поэтому так важно вовремя его остановить, чтобы сохранить здоровье.
